Hoe slaapgebrek je dag kan beïnvloeden
In de alledaagse drukte kan het moeilijk zijn tijd te vinden om te ontspannen. Als u er echter geen tijd voor maakt, kan dat tot ernstige slaapproblemen leiden. Gebrek aan slaap kan namelijk een grote invloed hebben op uw dagelijks leven.
Als u bijvoorbeeld moe bent omdat u niet genoeg slaapt, bent u prikkelbaarder en minder geduldig, en zult u eerder ruzie maken met uw partner of familieleden. Je verhoogt ook het risico om fouten te maken op het werk. Bovendien wordt een gebrek aan slaap uiteindelijk in verband gebracht met gezondheidsproblemen zoals zwaarlijvigheid, diabetes en een hoog cholesterolgehalte.
Als u moeilijk kunt slapen, probeer dan elke dag tijd voor uzelf te nemen om te ontspannen. Of het nu gaat om genieten van een warm bad, comfortabel een boek lezen of tijd doorbrengen in de natuur. Door elke dag tijd voor uzelf te maken, is de kans groter dat u goede slaapgewoonten ontwikkelt en u zich de hele dag beter voelt.
Neem een bedtijd routine aan
Elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker worden helpt het natuurlijke rustritme van uw lichaam, uw circadiane cyclus, te reguleren. Dit kan u helpen in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen. Een regelmatige bedtijdroutine kan ook een vorm van ontspanning en meditatie zijn. Enkele ideeën voor een bedtijdroutine zijn lezen, yoga, aromatherapie, luisteren naar rustgevende muziek of een warm bad nemen.
Vermijd cafeïne en alcohol voor het slapengaan
Ontspanning en meditatie zijn twee geweldige manieren om een goede nachtrust te krijgen. Vermijd cafeïne en alcohol voor het slapengaan, want deze stoffen kunnen uw slaap verstoren. Alcoholische dranken kunnen uw circadiaans ritme stimuleren, waardoor u slaap verliest.
Houd uw slaapkamer koel en comfortabel
Voor een optimale slaap moet u uw slaapkamer koel en comfortabel houden. Vermijd te veel warmte om een goede nachtrust te krijgen. Het ideale bereik voor de meeste mensen ligt meestal tussen 15 en 20 graden Celsius. Een kamer die te warm of te koud is, kan uw slaap verstoren.
Een andere manier om een ontspannen sfeer in uw slaapkamer te creëren, is het gebruik van rustgevende kleuren. Blauw en groen worden vaak geassocieerd met ontspanning, dus overweeg de muren van uw slaapkamer met deze kleuren te schilderen. U kunt ook lampen met gedimde lampen gebruiken om een vrediger sfeer te creëren.
Er is een hele reeks van de nieuwste producten om je te helpen in slaap te vallen. Vraag naar verschillende soorten smart devices of verschillende beddengoedelementen, zoals matrastoppers.
Als u de ontspanning verder wilt bevorderen, probeer dan een vorm van meditatie in uw bedtijdroutine op te nemen. Meditatie kan je helpen je geest leeg te maken en je angsten te verlichten die je ’s nachts wakker houden. Er zijn veel verschillende soorten meditatie, dus zoek er een die het beste voor je werkt en houd je er elke avond aan.
Reserveer het bed voor slaap en seks
Weersta de drang (vooral als u telewerkt) om uw e-mails te beantwoorden of onder het dekbed te werken. Hetzelfde geldt voor het einde van de dag: kijk tv of gebruik je telefoon op de bank in plaats van in bed.
Kortom, het is raadzaam het bed uitsluitend te gebruiken om te slapen en te vrijen.
Draag comfortabele kleren naar bed
Het dragen van comfortabele kleding om te slapen heeft duidelijke voordelen. Ten eerste is de kans op een goede nachtrust groter als u zich geen zorgen maakt over hoe uw kleding aanvoelt.
Bovendien kan het dragen van loszittende kleding de bloedcirculatie helpen verbeteren en voor een goede ventilatie zorgen.
Ten tweede, een outfit reserveren alleen voor het slapen helpt u in conditie te komen om te ontspannen en te slapen.
Ten slotte is comfort van het allergrootste belang als het op beddengoed aankomt – dus waarom zou je er niet voor zorgen dat je kleren (minstens) even comfortabel zijn als je lakens en dekens?
Beperk schermtijd voor het slapen gaan
Kinderen zitten tegenwoordig aan hun scherm gekluisterd. Vanaf het moment dat ze wakker worden tot het moment dat ze naar bed gaan, maken schermen een integraal deel uit van hun leven. Maar heeft al die schermtijd ook negatieve gevolgen?
Sommige onderzoeken wijzen erop dat te veel schermtijd kan leiden tot problemen zoals slaaptekort en zwaarlijvigheid. Uit één onderzoek bleek dat kinderen die meer dan twee uur per dag op beeldschermen zaten, meer kans hadden om minder dan acht uur per nacht te slapen. En uit een andere studie bleek dat zwaarlijvige kinderen gemiddeld zeven uur per dag tv keken en elektronische apparaten gebruikten.
Wat kunt u doen om de schermtijd van uw kind te beperken? Hier zijn wat suggesties:
- Stel regels op over hoeveel schermtijd elke dag is toegestaan en houd u daaraan.
- Vraag uw kind om elk uur of zo een pauze te nemen van de schermen.
Luister naar rustgevende muziek of audioboeken voor u naar bed gaat
De wetenschap heeft aangetoond dat het luisteren naar rustgevende muziek of audioboeken voor het slapengaan een betere slaap kan bevorderen. Uit een onderzoek van de Universiteit van Sheffield bleek dat deelnemers die voor het slapengaan naar audioboeken luisterden gemiddeld 17 minuten sneller in slaap vielen dan degenen die dat niet deden. En niet alleen vielen ze sneller in slaap, ze werden ook minder vaak wakker en voelden zich ’s morgens uitgeruster.
Dus als u ’s avonds moeilijk in slaap valt, probeer dan te ontspannen met een audioboek of rustgevende muziek. Dit kan net de tip zijn die je nodig hebt om een goede nachtrust te krijgen!
Gebruik ontspanningstechnieken zoals yoga of meditatie voor het slapengaan
De National Sleep Foundation adviseert ontspanningstechnieken zoals yoga of meditatie voor het slapen gaan om een betere slaap te bevorderen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention krijgt een derde van de Amerikaanse volwassenen niet genoeg slaap, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals zwaarlijvigheid, diabetes en hartziekten. Ontspanningstechnieken kunnen u helpen sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.
Hoewel deze technieken zeer effectief kunnen zijn, moet u zich ontdoen van alles wat uw slaap en ontspanning kan belemmeren, dus telefoons, tablets en andere schermen moeten worden weggelaten uit de slaapkamer.
Progressieve spierontspanning
Progressieve Spierontspanning (PMR) is een ontspanningstechniek die de geest en het lichaam laat ontspannen door geleidelijk de spanning in het lichaam los te laten door de aandacht te richten op elke spier of spiergroep op zijn beurt. Het doel van PMR is het bereiken van een toestand van diepe ontspanning, die kan helpen bij het verlichten van stress en angst, het bevorderen van de slaap en het verbeteren van de algehele lichamelijke gezondheid.
PMR wordt meestal uitgevoerd terwijl men in een comfortabele houding zit of ligt en geleidelijk elke spiergroep in het lichaam samentrekt en ontspant, beginnend bij de voeten en werkend tot aan het hoofd. Sommige mensen vinden het nuttig om zich tijdens de oefening op hun ademhaling te concentreren, terwijl anderen visualisatietechnieken gebruiken om hen te helpen ontspannen.
Er is geen goede of foute manier om PMR te beoefenen, want er is voor elk wat wils als het op ontspanning aankomt.
Massage en zelfmassage
Ontspanning is de sleutel tot een gezonde geest en een gezond lichaam. Massage is een van de oudste en eenvoudigste manieren om te ontspannen. Zelfmassage is een geweldige manier om te ontspannen, vooral als u geen tijd hebt voor een volledige massagesessie. Er zijn veel verschillende technieken die je kunt gebruiken om jezelf te masseren. U kunt uw handen, vingers, armen of een voorwerp zoals een massagebal of -rol gebruiken.
Massage heeft vele voordelen. Het kan helpen om stress en angst te verminderen, de bloed- en lymfecirculatie (lymfedrainage) te verbeteren, het energieniveau overdag te verhogen en de slaap na zonsondergang te bevorderen. Het kan ook helpen om pijn en spanning in de spieren te verlichten. Zelfmassage is een geweldige manier om al deze voordelen te krijgen zonder het comfort van uw huis te verlaten, hoewel sommige delen van het lichaam moeilijker te masseren zijn dan andere.
Een ander voorbeeld van een massage is de ANDUFIT, een volledig in Europa vervaardigd wellness-apparaat van hoge kwaliteit, dat een intens moment van ontspanning en een sterk revitaliserend effect biedt.
De 7 krachtige Andullatie motoren, de speciale technologie die in het toestel is verwerkt, masseren diep in uw lichaam om uw energieniveau op te krikken, uw bloedcirculatie te verbeteren, u diep te ontspannen en afvalstoffen effectief af te voeren via lymfedrainage.
Hartcoherentie
365 Methode
Hartcoherentie is een toestand die iedereen kan bereiken dankzij bepaalde technieken die u in staat stellen uw ademhaling, en dus uw stressniveau, onder controle te houden.
Een van deze technieken heet Ujjayi ademhaling, waarbij je langzaam in- en uitademt door je neus. Dit houdt de energie en de warmte binnen. Deze ademhaling kan worden beoefend tijdens yoga, meditatie of vlak voor het slapen voor een diep gevoel van kalmte:
- Ga comfortabel zitten en zorg ervoor dat uw rug recht is.
- Sluit je ogen en ontspan je spieren zo veel mogelijk
- Adem langzaam in door uw neus, en adem dan even langzaam weer uit, nog steeds door uw neus (ongeveer 6 ademhalingen per minuut)
- Ga 5 minuten door en herhaal 3 keer per dag (365 = 3 keer per dag, 6 ademhalingen per minuut, gedurende 5 minuten)
- Er zijn veel video’s op YouTube en mobiele applicaties om u te helpen
4-7-8 methode
De 4-7-8 methode bestaat uit 4 seconden inademen door je neus (met gesloten mond), 7 seconden je adem inhouden, en dan 8 seconden hardop uitademen. Net als methode 356 kan deze methode je helpen om liggend of zittend in slaap te vallen.
